ಸರಿಯಾದ ನಿದ್ರೆಯಿಲ್ಲದಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು: ಇಲ್ಲಿದೆ ಸರಳ ಪರಿಹಾರ...

ನಿಯಮಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದಂತೆಯೇ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯೂ ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು, ದೇಹದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ತಕ್ಷಣದ ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆಯೊಂದು ತಿಳಿಸಿದೆ . ಇದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕರು ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು .

 ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ . ಕಳೆದ ಕೆಲವು ದಶಕಗಳಲ್ಲಿ, ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣ ಎರಡೂ ಕುಸಿದಿದೆ.  ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅನೇಕ ಜನರು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.ಒಳ್ಳೆಯ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬದ ಜವಾಬ್ದಾರಿಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಅನಾರೋಗ್ಯದಂತಹ ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ಸವಾಲುಗಳವರೆಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೂ, ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನೀವು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.  ಈ ಸರಳ ಸಲಹೆಗಳೊಂದಿಗೆ  ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

 
 1. ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರಚಿಸಿ, ಪಾಲಿಸಿ

 ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ. ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವು ಕನಿಷ್ಠ ಏಳು ಗಂಟೆಗಳು. ಪ್ರತಿದಿನ ಎಂಟು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಎಂಟು ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಒಂದು ನಿಮಿಷವೂ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿರಬೇಡಿ. ಪ್ರತಿದಿನ ರಾತ್ರಿ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಹೋಗಿ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎದ್ದೇಳಿ.  ವಾರದ ರಾತ್ರಿಗಳು ಮತ್ತು ವಾರಾಂತ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಗೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನಿದ್ರೆ-ಎಚ್ಚರ ಚಕ್ರವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

 ನೀವು ಸುಮಾರು 20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.  ಹಿತವಾದ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆಲಿಸಿ. ನಿಮಗಿಷ್ಟವಾದ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದಿ. ನೀವು ದಣಿದಿರುವಾಗ ಮಲಗಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ. 

 2. ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಕುಡಿಯುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ

 ಹಸಿವಿನಿಂದ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಾ ಊಟ ಮಾಡಿ ಮಲಗಬೇಡಿ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ಒಂದೆರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ಊಟವನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಕೋಟಿನ್, ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಕೂಡ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.  ನಿಕೋಟಿನ್ ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್‌ನ ಉತ್ತೇಜಕ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಂದ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. 

 3. ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ರಚಿಸಿ

 ಮಲಗಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ಕೋಣೆಯನ್ನು ರಚಿಸಿ. ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಾಗಬಹುದು. ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಬೆಳಕನ್ನು ಹೊರಸೂಸುವ ಪರದೆಗಳ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.  ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಕೊಠಡಿ-ಕಪ್ಪಾಗಿಸುವ ಛಾಯೆಗಳು, ಇಯರ್‌ಪ್ಲಗ್‌ಗಳು, ಫ್ಯಾನ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು.

 4. ಹಗಲಿನ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

 ಹಗಲಿನ ದೀರ್ಘ ನಿದ್ರೆಯು ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ನಿಮಗೆ ಮಲಗುವ ಅಭ್ಯಾಸವಿದ್ರೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ನಿದ್ರಿಸಬೇಡಿ. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ನಿದ್ರಾ ಸಮಯ ಗರಿಷ್ಟ 30 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟಿರಲಿ.

 5. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ

 ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಅಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.  ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮಲಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ  ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಪ್ರತಿದಿನ ಹೊರಗೆ ಸಮಯ ಕಳೆಯುವುದು ಸಹ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.

 6. ಚಿಂತೆಗಳನ್ನು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ಪರಿಹರಿಸಿ

 ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನಿಮ್ಮ ಚಿಂತೆ ಅಥವಾ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.  ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಏನಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಾಳೆಗೆ ಹೊಂದಿಸಿ. ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.  ಸಂಘಟಿತವಾಗುವುದು, ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸುವಂತಹ ಮೂಲಭೂತ ವಿಷಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.  ಧ್ಯಾನವು ಸಹ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

 7.ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಯಾವಾಗ ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ

 ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲರೂ ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ನಿದ್ದೆಯಿಲ್ಲದ ರಾತ್ರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ . ಆದರೆ ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.  ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಪಡೆಯುವುದು ನಿಮಗೆ ಅರ್ಹವಾದ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.