ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜುತನದಿಂದ ಮುಕ್ತಿ ಪಡೆಯಲು ಸರಳ ಉಪಾಯ

ಭಾಗ-2

ಪಿಷ್ಟ ಮ್ಯಾಕ್ರೊ ನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್ (macro nutrients) ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು. ಎರಡನೆಯದು ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮತ್ತು ಮೂರನೆಯದು ಕೊಬ್ಬು. ಈಗಾಗಲೇ ಹೇಳಿರುವಂತೆ, ಪಿಷ್ಟ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅವಶ್ಯವಾಗಿ ಬೇಕಾಗಿರುವ ಆಹಾರ ಅಲ್ಲ. ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಮಾತ್ರ ಅವಶ್ಯವಾಗಿ ಬೇಕಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು. ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳ (muscles) ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅತ್ಯವಶ್ಯ ಹಾಗೂ ಎಲುಬಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪೂರಕ. ದೇಹದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅವಶ್ಯವಾಗಿ ಬೇಕಾಗಿರುವ, ಕೊಬ್ಬನಲ್ಲಿರುವ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳನ್ನು (fatty acids) ನಮ್ಮ ದೇಹ ಉತ್ಪಾದಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಇತರ ಕೆಲವು ನಿರ್ವಹಣೆಗಳಿಗಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅತ್ಯವಶ್ಯವಾಗಿ ಬೇಕಾಗಿರುವ ಆಹಾರ. ಕೊಬ್ಬು ತಿಂದರೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಿರುವ ಕೊಬ್ಬು ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಕರಗಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ ವಿನಃ ಹೆಚ್ಚುವುದಿಲ್ಲ, ಅರ್ಥಾತ್, ಮನುಷ್ಯ ಸ್ಥೂಲಕಾಯನಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಬದಲಾಗಿ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಕಳಕೊಂಡು ತೆಳ್ಳಗಾಗುತ್ತಾನೆ. ಮಿತಿಮೀರಿ ಪಿಷ್ಟ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ. ಆಳ ನೋಡಲು ಹಳ್ಳಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯ ಬೇಕು ಎಂಬ ಗಾದೆಯಂತೆ, ಸಂಶಯ ಪಡುವವರು ಕೊಬ್ಬು ತಿಂದೇ ಸತ್ಯವನ್ನು ಅರಿಯುವುದು ಲೇಸು.

ನಾನು ಮಾಡಿದ ಆಹಾರ ಪರಿವರ್ತನೆಗಳು:

ನಾನು ಬೆಳಗ್ಗಿನ ಫಲಾಹಾರಕ್ಕೆ 250ml ದಪ್ಪಗಿನ ತೆಂಗಿನ ಹಾಲು ಹಾಗೂ 250ಮಿ.ಲಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲಿನ ಮೊಸರು full fat yoghurt ಉಪಯೋಗಿಸುತ್ತೇನೆ (ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ ಮಾಡದಿದ್ದರೂ ಸಹ ಸಾಯಂಕಾಲದವರೆಗೆ ನನಗೆ ಏನೂ ಹಸಿವೆ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ್ಲ) ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟಕ್ಕೆ 100 ಗ್ರಾಂ ಮಾಂಸ (ಕೊಬ್ಬು ತೆಗೆಯದೆ) ಅಥವಾ 100 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು (ಕೊಬ್ಬು ಇರುವ) ಅಥವಾ 3 ಇಡೀ ಮೊಟ್ಟೆ (whole eggs) ಮತ್ತು ಕಾಲು ಕಿಲೋೀ ವಿವಿಧ ಬಗೆಯ (ಅತೀ ಕಡಿಮೆ ಪಿಷ್ಟ ಇರುವ) ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸುತ್ತೇನೆ. ಸಾಯಂಕಾಲದ ಊಟಕ್ಕೆ 40 ಗ್ರಾಂ ಆಕ್ರೋಡು (walnuts) + 30 ಗ್ರಾಂ ಬದಾಮ್ + 30 ಗ್ರಾಂ ನೆಲಗಡಲೆ (peanuts) ಹೀಗೆ ಒಟ್ಟು 100 ಗ್ರಾಂ ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಾಲು ಕಿಲೋ ವಿವಿಧ ಬಗೆಯ (ಅತೀ ಕಡಿಮೆ ಪಿಷ್ಟ ಇರುವ) ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸುತ್ತೇನೆ. ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಬೆಣ್ಣೆ, ದನದ ಹಾಲಿನ ತುಪ್ಪ, ಹಾಗೂ ಪರಿಶುದ್ಧ ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ (virgin coconut oil) ಬಳಸುತ್ತೇನೆ, ಆದುದರಿಂದ ನಾನು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರ ಬಲು ರುಚಿಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ದಿನದ ಮೂರೂ ಊಟ ಉಪಾಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ಬಗೆಯ (ಅತೀ ಕಡಿಮೆ ಪಿಷ್ಟ ಇರುವ) ಹಣ್ಣು ಹಾಗೂ ಬೆಣ್ಣೆ ಹಣ್ಣು ಬಳಸುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ತಿನ್ನ ಬಹುದಾದ ಇತರ ಹಲವಾರು ಆಹಾರ ವಸ್ತುಗಳು ಇವೆಯಾದರೂ ಅವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಅಗತ್ಯ ಕಂಡು ಬಂದಿಲ್ಲ. ಈ ‘‘ಅತೀ ಕಡಿಮೆ ಪಿಷ್ಟ ಅತೀ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬು’’ (Low Carb High Fat) ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗೆ ‘‘ಎಲ್‌ಸಿಎಚ್‌ಎಫ್ ಡಯೆಟ್’’ (LCHF diet LCHF ) ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಡಯೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಪಿಷ್ಟ ದಿನಕ್ಕೆ 100 - 120 ಗ್ರಾಂ ಇರಬಹುದು. ಇದೇ ಡಯೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ 20 ಗ್ರಾಮ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪಿಷ್ಟ ಇದ್ದರೆ ಅದಕ್ಕೆ ಡಯೆಟ್ (Keto diet) ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರೊಟೀನ್ ಎಷ್ಟು ಸೇವಿಸುವುದು ಎನ್ನುವುದು ಕೂಡಾ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಹಾಗೂ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಭಾರಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಿಲೋೀ ಭಾರಕ್ಕೆ ಒಂದರಿಂದ ಒಂದುವರೆ ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್. ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಭಾರ 50 ಕಿಲೋ ಇದ್ದರೆ 50 ರಿಂದ 75 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಭಾಡಿ ಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳಿಗೆ ಇನ್ನೂ ಸ್ಪಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಬೇಕಾಗ ಬಹುದು. ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೊಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಅದು ಕೂಡಾ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಏರಿಸುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬು ಮಾತ್ರ ಎಷ್ಟೇ ಸೇವಿಸಿದರೂ ಸಹ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಏರುವುದಿಲ್ಲ್ಲ. ಕೆಲವರು, ಒಂದೆರಡು ಟೇಬಲ್ ಸ್ಪೂನ್ ಪರಿಶುದ್ಧ ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಒಂದೆರಡು ಟೇಬಲ್‌ಸ್ಪೂನ್ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಿಸಿ ಕಾಫಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಕುಡಿಯುತ್ತಾರೆ. ಇದನ್ನು ಬುಲೆಟ್ ಪ್ರೂಫ್ ಕಾಫಿ (•proof coffee) LCHF ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಪ್ರಕಾರ, ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಬ್ಬು (healthy fats) (unhealthy fatsಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲದ ಕೊಬ್ಬು ) ಎಂದು ಎರಡು ಪ್ರಕಾರದ ಕೊಬ್ಬು ಇದೆ. ಪರಿಶುದ್ಧ ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ, ಪರಿಶುದ್ಧ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ದನದ ಹಾಲಿನ ಬೆಣ್ಣೆ ಹಾಗೂ ತುಪ್ಪ, ಮಾಂಸದ ಕೊಬ್ಬು ಇತ್ಯಾದಿಯನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಕೋರ್ನ್, ಸೋಯಾಬೀನ್, ಕ್ಯಾನೊಲಾ, ಸನ್‌ಫ್ಲವರ್ ಇತ್ಯಾದಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ.

ನಾನು ಬೊಜ್ಜು ಕರಗಿಸಿದೆ

(lifestyleFBG: 116 mg  mg PPBG:  mg mg HbA1cಈ ಜೀವನ ಶೈಲಿ ) ಅಥವಾ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯ ಅನುಸರಣೆಯಿಂದ ನನಗೆ ಬಹಳ ಲಾಭವಾಗಿದೆ. ಎರಡು ವರ್ಷಗಳ ಹಿಂದೆ 73 ಕಿಲೋ ಇದ್ದ ನನ್ನ ಭಾರ 51 ಕಿಲೋ ವರೆಗೆ ಇಳಿದಿದೆ. ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮಾಯವಾಗಿದೆ. ನನ್ನ ಇತ್ತು. ಈಗ ಅದು 60 ರಿಂದ 70 ವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. 180 ತನಕ ಏರುತ್ತಿತ್ತು. ಈಗ 100 ಒಳಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. 6.9% ಇದ್ದುದು ಈಗ 4.87%ಗೆ ಇಳಿದಿದೆ. (ಕೀಟೋಸಿಸ್’ನಲ್ಲಿ ಇರುವಾಗ ನನ್ನ fbg mg TC:   TG:  HDL:  52 ತನಕ ಇಳಿದಿತ್ತು) ರಾತ್ರಿ ಬಲು ಸೊಗಸಾದ ನಿದ್ದೆ ಬರುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಹಗಲು ಇಡೀ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲನಾಗಿರುತ್ತೇನೆ. ನನ್ನ ಇತ್ತೀಚಿನ ಜುಮ್ಲಾ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ 277, ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಸ್ 48, ಎಚ್‌ಡಿಯೆಲ್ ಊಆಐ: 124, ಯೆಲ್‌ಡಿಯೆಲ್ 143 ಇದೆ. ರಕ್ತದ ಒತ್ತಡ 110/70 ರಿಂದ 130/90 ವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಕಿಡ್ನಿ ಮತ್ತು ಲಿವರ್ ನಿರ್ವಹಣೆಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಗಿವೆ. ಇಡೀ ತಿಂಗಳು ಇದ್ದು ವಾರದ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಮಾಯವಾಗಿ ಪುನಃ ಕಾಣಿಸಿ ಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದ, 5 ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಇದ್ದ ಸೊರಿಯಾಸಿಸ್ (psoriasis) ಮಾಯವಾಗಿದೆ. 30 ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಇದ್ದ ಬ್ರಾಂಕಾಯಲ್ ಅಸ್ತಮಾ (bronchial asthma) ದಿಂದಾಗಿ, ಯಾವಾಗಲೂ ಸೀನು, ಕೆಮ್ಮು ಇರುತ್ತಿದ್ದು, ಮೂಗು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ತುಂಬಿಕೊಂಡಂತಿರುವುದು, ಮೈ ತುರಿಕೆ ಇದೆಲ್ಲಾ ಇಲ್ಲವಾಗಿದೆ. ಇಷ್ಟೆಲ್ಲಾ ಆರೋಗ್ಯ ಭಾಗ್ಯ ಕರುಣಿಸಿದ ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತನ ಉಪಕಾರ ಸ್ಮರಣೆ ನಿತ್ಯವೂ ಮಾಡುತ್ತಿರುತ್ತೇನೆ.

LCHF KETO   ಹಾಗೂ ಡಯೆಟ್ ಸೇವಿಸುವ, ಸರಿಸುಮಾರು 60% ಜನರ ಜುಮ್ಲಾ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮತ್ತು ಯೆಲ್‌ಡಿಯೆಲ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಸ್ ಕಲ್ಲು ಜಾರಿದಂತೆ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ. ಎಚ್‌ಡಿಯೆಲ್ ಏರುತ್ತದೆ. 38% ಜನರ ಜುಮ್ಲಾ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮತ್ತು ಯೆಲ್‌ಡಿಯೆಲ್ ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಇರುತ್ತದೆ. ಅತೀ ಕಡಿಮೆ, ಅಂದರೆ 2% ಜನರ ಜುಮ್ಲಾ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮತ್ತು ಯೆಲ್‌ಡಿಯೆಲ್ ಅತೀ ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರುವುದು ಇದೆ. ಇದರ ಕಾರಣ ಅನುವಂಶೀಯತೆ (genetic). ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಇರುವ ತಪ್ಪು ಗ್ರಹಿಕೆ (misunderstanding) LCHF KETO ಹಾಗೂ ವಾದ ವಿವಾದಗಳನ್ನು ಅರಿತು ಕೊಂಡ ನಂತರ, ನನಗೆ ನನ್ನ ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಇರುವ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್‌ನ ಚಿಂತೆ ದೂರವಾಗಿದೆ. ಹಾಗೂ ಡಯೆಟ್ಸ್ ಹೊಸ ಆವಿಷ್ಕಾರಗಳೇನೂ ಅಲ್ಲ. ಏಳೆಂಟು ದಶಕಗಳ ಹಿಂದೆ, ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಅಪಸ್ಮಾರ (epilepsy)  LCHF KETO ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಈ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯ ಬಳಕೆಯಾದುದು ನಮಗೆ ಓದಲು ಸಿಗುತ್ತದೆ. ವಿಶ್ವದಾದ್ಯಂತ, ಹಲವು ಆಲೋಪತಿಕ್ ವೈದ್ಯರು, ತಮ್ಮ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಈಗಲೂ ಈ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಪ್ರಯೋಗಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಭೂತಕಾಲದಲ್ಲಿ ಬಳಸಿದ ಈ ಆಹಾರ ಪದ್ಧ್ದತಿಗೆ ಹಾಗೂ ಪ್ರಸ್ತುತ ಕಾಲದ ಮತ್ತು ಡಯೆಟ್ಸ್’ಗಳಿಗೆ ಏನೇನೂ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿಲ್ಲ. ಡಯಾಬಿಟಿಸ್, ಬೊಜ್ಜುತನ ಮತ್ತು ಇತರ ಕೆಲವು ರೋಗಗಳಿಗಾಗಿ, ಇಂತಹ ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ರುಜುವಾದ (scientifically prove) ಹಾಗೂ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲ್ಪಟ್ಟ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿ ಇರುವುದನ್ನು ಅರಿತೂ ಸಹ, ಆವಶ್ಯಕತೆ ಇರುವವರಿಗೆ ವ್ಯಾಪಕ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇದರ ಬಳಕೆ ಯಾಕೆ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಶ್ನೆ ಏಳುತ್ತದೆ. ವಿಶ್ವದಾದ್ಯಂತ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸೇವೆ ನೀಡುವವರಿಗೆ, ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಬಂಧಿ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುವ ಪ್ರಮುಖ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಗಳು, ಇದರ ಸೂಕ್ತ ಉತ್ತರವನ್ನು ತುರ್ತಿನಲ್ಲಿ ನೀಡುವುದು ಒಳಿತು. ಯಾಕೆಂದರೆ, ವಿಶ್ವದಾದ್ಯಂತ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಹಾಗೂ ಬೊಜ್ಜುತನದ ಪಿಡುಗಿನಿಂದ (epidemic) ಜನಸಾಮಾನ್ಯರಿಗೆ ಆಗುವ ಆರೋಗ್ಯದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ಕಷ್ಟ, ನಷ್ಟ ಹಾಗೂ ನರಳಾಟ ಇವೆಲ್ಲವುಗಳು ಅವರ ತಪ್ಪು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದ (misguidance) ಉದ್ದೇಶ ರಹಿತವಾಗಿ (unintended) ಘಟಿಸಿದ ಪರಿಣಾಮಗಳಾಗಿವೆ. ಈ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಗಳ ಸಹಕಾರ ಹಾಗೂ ಮಾನ್ಯತೆ ಇಲ್ಲದೆಯೂ, ಐಅಊಈ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯ ಬಳಕೆ ವಿಶ್ವದೆಲ್ಲೆಡೆ ಆಗುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ಅವರುಗಳಲ್ಲಿ ನಾನೂ ಒಬ್ಬನು.

IAF www.forums.dlife.in ಈ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಬಳಸಿ, ಔಷಧ ರಹಿತವಾಗಿ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಹಾಗೂ ಬೊಜ್ಜುತನದಿಂದ ಮುಕ್ತಿ ಪಡೆಯಲು ಅಥವಾ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಇಷ್ಟ ಪಡುವವರಿಗೆ, ಇಲ್ಲಿ ಉಚಿತ ಸಲಹೆ ಹಾಗೂ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಲಭಿಸುತ್ತದೆ. ನನ್ನಿಂದಲೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿ ಪಡೆಯ ಬಯಸುವವರು, 8277033042 ನಂಬರಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಬಹುದು.